金宝博骰宝

传播爱

什么是Keto节食??

生酮饮食是低碳水化合物和高脂肪。用鳄梨代替淀粉面包和含糖谷物,黄油,还有肥肉片。当你耗尽糖原储存时,你的身体适应于使用脂肪作为燃料并产生酮,与葡萄糖相比,这是一种燃烧较慢的燃料来源。

许多人使用酮的生活方式治疗健康状况如关节炎,糖尿病,慢性炎症。把你的燃料来源从碳水化合物改为脂肪,以体验以下好处。

  • 持续能源
  • 减少渴望
  • 精神清晰
  • 饱腹感
  • 炎症减轻


“食物不再是关于减肥的,金宝博真人娱乐是关于我的金宝博真人娱乐能量水平和情绪。这是关于操金宝博真人娱乐纵我的宏来优化我的感觉。我知道我能够做到这一点是非常强大的,我喜欢拥有这种控制。”“

- Chela LeBlanc,食品工业

饮食脂肪背后的历史

多年来,政府提倡低脂肪,高碳水化合物饮食,富含全谷物和大量的水果和蔬菜。据信,饮食脂肪,尤其是饱和脂肪,堵塞动脉,引起心脏病。牛排卖完了,麦麸松饼也进去了。

不幸的是,这些饮食指南是基于弱数据.因为从饮食指南中除去大部分脂肪并用淀粉和糖代替它,社会健康急剧下降,一半以上美国人被分类为超重。


碳水化合物背后的科学

  1. 所有的碳水化合物在体内都转化成糖。
  2. 当你吃糖时,你的胰腺释放一种叫做胰岛素的激素。胰岛素工作就是通过把糖喂给身体细胞来降低血糖水平。一旦人体细胞充满葡萄糖,然后,胰岛素将剩下的脂肪储存在肝脏和身体其他部位。
  3. 糖也启动奖励制度在大脑中。如果你经常激活这个奖励系统,你可以发展食欲,增加对糖的耐受性。这意味着你需要更多的糖,更经常。
  4. 在酮症状态下,你的身体分解肝脏中的脂肪,并将其转化为酮类用于能量。脂肪不会产生胰岛素反应,因此胰岛素水平保持稳定。这使得储存多余的脂肪更加困难,而且更容易利用体内脂肪储存来获取能量。这不仅能使你保持体重,但它将极大地促进减肥。

开始进行生酮饮食可能令人生畏。对于大多数人来说,这是他们饮食习惯的急剧转变,而且可能无法阻挡,但是在开始之前,你不需要知道所有的事情。看一些酮减肥转化为了得到更有价值的开始建议。

如何开始节食


1。和你的医生谈谈

我们不是医生。我们只是分享我们的知识和经验,帮助他人的旅程,所以,在改变你的饮食之前,一定要和你的医生谈谈。

2。计算你的宏

吃正确的大营养比例会消耗你体内的葡萄糖并迫使它开始产生酮。你的身体会利用这些酮类来获得能量。用我们的计算器找出适合你身体的理想营养素。一般来说,生酮饮食有以下几种大营养素比率:

  • 高脂肪-60%—80%总卡路里来自脂肪。
  • 中度蛋白-15%—35%总卡路里来自蛋白质。
  • 低碳水化合物-5%或更少总卡路里来自碳水化合物。

三。开始节食

吃下列食物:

  • 全脂乳制品
  • 鸡蛋
  • 天然油,如橄榄油和椰子油
  • 像莴苣一样在地上生长的蔬菜,菠菜,还有西兰花。

避免下列食物:

  • 糖和淀粉,比如…
  • 土豆和其他根类蔬菜
  • 面食
  • 面包
  • 高糖水果

如果你对从哪里开始感到困惑,你可以参考我们的Keto Basics购物清单,或者我们YouTube频道我们分享用餐的想法和吃饭日视频。我们建议吃饭。少于20克的净碳水化合物第一个月。

4。做好预防甲型H1N1流感的准备

很多变化你的身体正在发生并且你会感觉到的!前5到7天可能相当艰难,但是你的身体正在摆脱对糖的依赖。在这过渡时期,补充电解质是必不可少的。你的身体正在冲出大量的水,随之而来的是电解质。凯托流感可以大大减少,如果你加入钠,饮食中要补充钾和镁。看看我们的补充页对于电解质补充剂的列表,我们建议。坚持下去,你很快就会感觉好起来的!!

5。不要限制卡路里

当适应酮类饮食时,它可以通过不限制卡路里来帮助你调整,即使你唯一的目标是减肥。热量限制将更容易,甚至是自然发生的,当你完全适应了脂肪。经过几周的促酮饮食后,你会发现食欲和饥饿感有所减少。

6。保持蛋白质摄取适量

蛋白质会引起体内的胰岛素反应,如果大量消费。对于大多数人来说,开始酮类饮食最直观的方法是除去他们所吃的所有碳水化合物。通常,人们会通过增加瘦肉消费来取代这些卡路里。那是灾难的秘诀!保持蛋白质适度经常被忽视,但是酮类饮食中非常重要的部分。大多数人每磅瘦体重需要大约0.6克到1.0克的蛋白质。

7。不要怕胖

要克服我们所经历的低脂教育是很困难的,但是要努力去做!脂肪是好的,应该在这个饮食中消耗大量的脂肪。在你的头脑中改变这个模式。如果你在酮类饮食中感到精力不足,很可能你没有摄入足够的健康脂肪。

观看初学者视频系列的Keto!!


宏观营养解释


碳水化合物

碳水化合物会弥补的少于5%的卡路里摄入量.开始时,建议每天少于20克。一个好的比例是1.5克净碳水化合物每100卡路里。

纯碳水化合物当我们遵循生酮饮食时,我们就会跟踪它。这个计算非常简单。净碳水化合物=总碳水化合物-纤维。例如,一杯西兰花含有6克总碳水化合物和2.4克纤维。那就意味着一杯花椰菜含有3.6克碳水化合物。我们计算净碳水化合物是因为膳食纤维没有显著的新陈代谢作用。

中度蛋白

当从饮食中去除碳水化合物时,很容易用蛋白质代替它们,但是高蛋白饮食不会促进酮症状态。一定比例的蛋白质将转化为葡萄糖,所以把蛋白质作为最低要求。

每天你都应该努力达到你的蛋白质目标,但是你应该同样确定不要超过它太多。适度介于两者之间每磅瘦体重0.6克和1.0克蛋白质.

高脂肪

很容易被低碳水化合物部分饮食没有给予足够的重视高脂肪部分。脂肪是你吃饱的原因,(在酮症时)给你能量使食物味道鲜美。对大多数人来说,这个数字应该在每天70%的卡路里之外。碳水化合物保持在20克以下,达到你的蛋白质目标,和吃饱了再吃.

起初,你可能摄取了过多的卡路里,但是加班,酮类饮食将自动纠正这一点。你的饮食模式和身体的自然饥饿信号会自动纠正。

以Keto节食法吃的食物


多吃脂肪

在膳食中添加脂肪以获得能量,饱腹感,还有味道。在肉中发现脂肪,鸡蛋,乳品,坚果,种子,和油。并非所有的食用油都被认为是健康的,检查我们的健康烹饪油指南。

  • 黄油
  • 酥油
  • 食用油:橄榄油,鳄梨油,椰子油,芝麻油……等等。
  • 牛脂
  • 猪油

享受牛肉,家禽,海鲜,猪肉

动物为人类提供如此营养丰富的食物,使我们保持饱足并给我们能量。寻找像三文鱼和鸡大腿这样的脂肪丰富的肉块来保持你的脂肪含量高。

寻找低碳水化合物蔬菜

大多数蔬菜都是低碳水化合物,因为它们富含纤维和水。避免根类蔬菜,如土豆和甜菜,碳水化合物含量较高。坚持多叶的绿色植物和生长在地面上的植物。

  • 球芽甘蓝
  • 西红柿
  • 瑞士甜菜
  • 菠菜,生菜,羽衣甘蓝
  • 鳄梨
  • 花椰菜
  • 西兰花
  • 西葫芦

加点水果

寻找低糖和高纤维的水果,以保持低碳水化合物计数。香蕉大约是30克碳水化合金宝博真人娱乐物,而猕猴桃只有10克左右,金宝博真人娱乐所以明智地选择。

  • 覆盆子-5克
  • 黑莓-5克
  • 草莓-6克
  • 椰子-6克
  • 柠檬-6克
  • 石灰-8克
  • 猕猴桃-10克
  • 李子-10克
  • 蓝莓-13克

每100克净碳水化合物

低碳水化合物坚果快餐

当你需要吃东西时,坚果是比薯条和糖果更好的零食。坚果是卡路里密集的,当大量食用时,碳水化合物会迅速增加,跟踪你吃了多少份食物。

  • 皮利坚果-0克
  • 佩坎斯-1克
  • 巴西坚果-1.5克
  • 澳洲坚果-2克
  • 核桃-2克
  • 花生-2克
  • 开心果-5克
  • 腰果-8克


Keto饮食的好处


减肥

这就是大多数人开始生酮饮食的原因,而且有充分的理由。过渡到靠脂肪跑步将大大有助于减肥,并且使直觉饮食更容易。以下是关于生酮饮食Vs.热量限制。

提高胆固醇水平

饮食脂肪等同于胆固醇升高的神话就是这样,一个神话!事实上,事实正好相反。凯托节食法是展示提高胆固醇水平。

能源增加

一旦你转向燃烧脂肪作为你的主要燃料来源,你会注意到增加,整天精力充沛。不再有能量水平的起伏!!

饥饿减少

吃高脂肪的食物会让你感觉更满意。当吃高脂肪食物时,热量限制(虽然不是必须的)会更容易。

降糖与辅助治疗糖尿病

许多研究已经证明生酮饮食对血糖水平和糖尿病有积极影响。

如何多吃脂肪


买更肥的肉块

很简单,对吧?从鸡胸换到大腿,翅膀,或腿。吃80/20碎牛肉,而不是99%的瘦牛肉。培根是你的朋友,你的脆的,好朋友。

制造肥炸弹

脂肪炸弹是美味的纯脂肪。他们是一个伟大的方式,很容易增加脂肪的膳食和制作伟大的零食。我们有数百种食谱,188bet轮盘从燕麦饼干,到Snickers Bar.

椰子油弹

给蔬菜加脂肪

不喜欢花椰菜?试着把它浸在黄油或奶酪里!严肃地说,开始看看蔬菜和海绵,看看你会经常吃的美味脂肪。

21种增加脂肪的方法

观看这个视频的21种方式让更多的脂肪进入你的饮食。